随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

　　今年9月1日至9月30日是全民健康生活方式宣传月，让我们一起来认识“三减三健”。

　　No.1

　　减 盐

　　食盐推荐摄入量

　　《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。(一个啤酒瓶盖平装满一盖的盐量)，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

　　高盐饮食对身体的危害

　　食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。

　　少吃食盐的方法

　　少放盐，正确使用定量盐勺。

　　用其他调味品代替盐。

　　少吃咸菜、少吃高盐包装食品，关注调味品中的盐。

　　逐渐减少钠盐的摄入量。

　　阅读营养成分表，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

　　在外出就餐时选择低盐食品。

　　选择正确炒菜放盐时间，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐。

　　警惕“藏起来”的盐，如方便食品、零食中的盐。

　　No.21

　　减 油

　　油推荐摄入量 《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

　　油摄入过多的危害

　　高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期摄入过多可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖等。

　　减油的方法

　　选择有利于健康的烹调方法

　　用煎代替炸

　　使用控油壶，减少油摄入

　　少吃油炸食品

　　尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

　　吃多种植物油

　　不喝菜汤

　　阅读营养成分表

　　No.3

　　减 糖

　　糖推荐摄入量

　　《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

　　高糖饮食对身体的危害

　　饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

　　减糖的方法

　　多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

　　减少吃高糖食物的次数

　　外出就餐时注意减少糖摄入

　　烹调食物时少放糖

　　婴幼儿食品无需添加糖

　　远离“隐形糖”

　　No.1

　　健康口腔

　　口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

　　健康口腔的方法

　　早晚刷牙，养成刷后不再进食的好习惯。

　　普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。

　　家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

　　提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)

　　餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，可降低龋齿产生的风险。

　　减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

　　No.2

　　健康体重

　　体重指数(BMI)

　　体重指数(BMI)：BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)，18岁及以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为体重正常，24≤BMI<28为超重BMI≥28为肥胖。

　　健康体重的方法

　　各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

　　定期测量体重指数(BMI)，维持健康体重。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

　　能量摄入适量，食物多样化，切忌暴饮暴食。

　　选择适合自己的运动方式，老年人运动要量力而行。

　　超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

　　儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

　　提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

　　No.3

　　健康骨骼

　　认识骨质疏松症

　　骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

　　骨质疏松症的危害

　　骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

　　健康骨骼的方法

　　人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。

　　富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

　　平均每天至少20分钟日照。

　　适量运动能够起到提高骨强度的作用。

　　老年人90%以上的骨折由跌倒引起，应预防跌倒。

　　不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

　　不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

　　高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

　　文/部分内容来自中国卫健委官网

　　图/来自中国卫健委官网和摄图网